Исследователи назвали самый легкий и приятный способ оздоровиться за время праздников

Вместе с учеными-экспертами по биоритмам мы отобрали самые передовые исследования о сне и о том, как с его помощью можно регулировать самые разные процессы в организме — от состояния памяти до замедления старения кожи.

«ЧИСТИМ» МОЗГ

Известно, что во время сна наш мозг очищается от бета-амилоидов — это вредные белки, накопление которых способствует развитию болезни Альцгеймера и других неблагоприятных изменений в мозге. Исследования показали, что удаление токсинов происходит через глимфатическую систему, то есть сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая жидкость.

Нейробиологи из Университета Рочестера (США) в ходе экспериментов на крысах выяснили, что лучше всего отток вредных веществ из мозга происходит во время сна на боку. Эксперты отмечают, что эта поза, по всей видимости, полезнее всего и для человеческого мозга. В то же время врачи напоминают: чтобы избежать повышенной нагрузки на шейно-воротниковую зону позвоночника, желательно спать на боку с ортопедической подушкой. Или, как минимум, сворачивать обычную подушку так, чтобы получался валик, подпирающий шею.

УЛУЧШАЕМ ПАМЯТЬ

Нейробиологи Нью-Йоркского университета провели эксперименты с мышами: грызунов обучали двигаться в цилиндре, вращающемся в двух направлениях. Одну группу подопытных через 7 часов отправляли на заслуженный отдых — мыши засыпали. Вторая группа продолжала бег. Исследователи в это время следили за активностью мозга как спящих, так и бодрствующих мышей.

Эксперимент подтвердил данные о том, что освоение новых навыков — запоминание — сопровождается образованием так называемых дендритных шипов на клетках мозга. Речь идет об отростках, благодаря которым образуются синаптические связи между нейронами и формируется память. В то же время выяснился важный факт: дендритные шипы растут именно во время сна! Это дает объяснение давно выдвинутому предположению о том, что регулярный полноценный сон является одним из лучших способов обеспечить хорошую память, подчеркивают ученые.

«РЕМОНТИРУЕМ» МЫШЦЫ

Исследователи из Стэнфордского университета установили: баскетболисты, которые спят 9 — 10 часов и более в сутки, показывают лучшие результаты — и по точности бросков, и по скорости реакции — в сравнении со спортсменами, спавшими 8 и менее часов.

Эксперты поясняют: во время медленной фазы сна наш гипофиз (эндокринная железа головного мозга) активно выделяет гормон роста, который стимулирует рост тканей и «ремонт» мышц. Поэтому хороший сон особенно важен после активных физических нагрузок. А также для людей после 45 лет, когда начинается возрастное сокращение мышечной массы.

ОМОЛАЖИВАЕМ КОЖУ

Нередко кинодивы и топ-модели, делясь секретами молодости и красоты, уверяют, что лучшее средство для отличного цвета лица и юного вида кожи — хорошо высыпаться. Разумеется, звезды наверняка используют и другие способы омоложения, но эксперты по антиэйджингу (борьбе со старением) подтверждают: во время сна действительно «стираются» некоторые признаки старения, и в том числе разглаживаются неглубокие морщинки, уменьшаются глубокие, повышается эластичность кожи.

Дело в том, что в период ночного сна «работают» наши стволовые клетки: они «выходят» из своих стволовых ниш, и направляются в те органы и ткани, которым требуется «починка». За счет этого происходит восстановление всего организма, что особенно ярко отражается на коже.

ПОВЫШАЕМ ИММУНИТЕТ И ХУДЕЕМ

В железе эпифизе, расположенной в центре нашего головного мозга, вырабатывается гормон мелатонин. Во многом именно благодаря этому гормону мы засыпаем естественным путем, без снотворного.

Во время ночного сна выработка мелатонина усиливается (пик приходится на время примерно с 12 ночи до 4 утра), и гормон начинает творить настоящие чудеса. Доказано, что:

— мелатонин регулирует работу всей эндокринной системы, в том числе выработку половых гормонов, гормона щитовидной железы и других;

— мелатонин управляет иммунитетом: усиливает защитные силы нашего организма;

— является онкопротектором: подавляет размножение раковых клеток и ослабляет онкогены;

— действует как сильный антиоксидант.

Нормальная работа эндокринной системы обеспечивает хороший обмен веществ, предотвращая набор излишнего веса, поясняют эксперты. В то же время исследования показали, что недостаток сна повышает уровень грелина — гормона, отвечающего за чувство голода. Именно поэтому хронический недосып повышает шансы растолстеть. А полноценный сон, наоборот, помогает прийти в форму во всех смыслах.

ВОПРОС-РЕБРОМ

Сколько нужно спать?

Исследований по этому вопросу — несчетное множество. Было даже проведено исследование самих этих исследований, чтобы найти «общий знаменатель». В итоге эксперты Гарвардской медицинской школы пришли к выводу: для большинства людей оптимальное время сна составляет от 7 до 9 часов. При этом возможна масса индивидуальных отклонений: спортсмены, упомянутые в стэнфордском исследовании (см. выше), показывали самые лучшие результаты, если спали 10 и более часов. А у пациентов больниц выздоровление идет быстрее, если в общем счете они спят до 12 часов (включая дневной сон).

Поэтому точнее всего определить свою идеальную норму сна каждый может индивидуально, прислушиваясь к собственному организму, подчеркивают специалисты. Правильнее всего это можно сделать в условиях, когда вы расслаблены, не завалены горой срочных дел и хорошо высыпались несколько ночей подряд. Ложитесь в постель, когда захочется, и просыпайтесь без будильника, а потом посчитайте, сколько часов ушло на такой отдых. Это и будет ваша индивидуальная оптимальная продолжительность сна. Кстати, долгие новогодние праздники — самое время провести такой эксперимент. Удачи!

Источник: kp.ru