План на год: Помолодеть на десять лет!

Опубликовано в 14 января, 2016, 18:57
Комментарии: выкл

В длинные праздничные каникулы многие составляли планы на весь год. Конечно, с экономикой не угадаешь, однако есть задачи, которые можно решать при любой погоде и при любом курсе доллара. Почему бы, например, не попробовать в наступившем году стать здоровее и моложе? Книгу конкретных рекомендаций об этом выпустил российский ученый Алексей Москалев, который не только исследует методы борьбы со старением, но и сам следует им, все испытывая на себе.

ПИТАНИЕ: Сократите калории на четверть

Режим питания — один из главных доступных методов регулировать скорость старения и продолжительность жизни, напоминает Андрей Москалев.

1. Первым делом — крепитесь — придется сократить свой рацион на 25 процентов. Такой способ борьбы с возрастом называется caloric restriction (ограничение калорий). Время от времени можно снижать калорийность дневного потребления даже на 50 процентов (но не чаще, чем 5 раз в месяц). Но есть меньше — не значит хуже.

2. Исключите трансжиры. К сожалению, сегодня правила маркировки в нашей стране не требуют прямо указывать трансжиры в составе продуктов, поэтому эксперты советуют ориентироваться на такие названия: гидрогенизированные жиры, маргарин, кулинарный жир. Зачастую трансжиры содержатся в различных спредах и «маслах» для бутербродов.

3. Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата). Три раза в неделю старайтесь употреблять жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло.

4. Старайтесь чаще употреблять продукты с антиэйдж-эффектом (замедление старения), содержащие витамины:

— В6 (фасоль, грецкий орех, облепиха, говяжья печень),

— В12 (треска, карп, окунь, говядина),

— К (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы),

— Д3 (рыбий жир, печень трески, яичный желток),

Читайте также:  В Латвии обнаружили дефицит крови

— фолиевую кислоту (брокколи, шпинат, цитрусовые),

— омега-3 (сельдь, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи),

— кальций (творог, кисломолочные продукты),

— магний (тыквенные семечки, кунжут, гречка, овсянка, грецкие орехи),

— цинк (гречка, фасоль, горох, тыквенные семечки, кунжут, арахис),

— селен (бразильские орехи, чеснок, шампиньоны, кукуруза),

— йод (морская капуста, печень трески, минтай, окунь).

ВИТАМИНЫ: Сначала сдайте анализы

5. Контролируйте свой уровень сахара и холестерина в крови (такие показатели определяются в рамках бесплатной диспансеризации). В идеале хорошо бы периодически сдавать анализ на уровень важнейших микроэлементов в плазме крови: кальций, калий, магний, цинк, селен, йод, фосфор. Без исследования сложно предсказать, как усваивается тот или иной витамин именно у вас в организме. Биодобавки и аптечные витамины рекомендуется применять в крайнем случае — только если нет возможности получить витамины из продуктов. При этом нужно помнить, что избыток витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток, подчеркивает Алексей Москалев. Продукты, даже самые богатые витаминами, вряд ли создадут излишек (вы же не будете есть ведрами одни огурцы или печень трески), а вот с биодобавками, то есть, по сути, «концентратом витаминов», риск получить избыток значительно выше.

CОН: не читайте с экрана на ночь

6. Важнейший регулятор скорости старения и продолжительности жизни — сон. Старайтесь поддерживать постоянство суточных ритмов. В идеале нужно спать не менее 7,5 часа в день.

7. Купите ортопедическую подушку. При этом спать лучше на боку, а не на спине. Как показали исследования, именно в такой позе активнее всего идет отток из мозга вредных белков бета-амилодов. Их накопление способствует развитию болезни Альцгеймера, а во время сна на боку бета-амилоиды эффективно удаляются из мозга через так называемую глимфатическую систему (это есть сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая жидкость).

Читайте также:  Чарли Шин прекратил принимать лекарства от ВИЧ

8. Полезнее всего ложиться спать до 12 часов ночи, когда максимален пик выработки мелатонина (гормона сна) при условии полной темноты. Мы живем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), поэтому стоит закрывать окна ночью плотными шторами. Старайтесь не сидеть у телевизора, компьютера, не пользоваться планшетами и мобильными телефонами хотя бы за 30 минут до отхода ко сну. Искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина.

ДВИЖЕНИЕ: следите за венозным оттоком

9. Еще один «кит» долголетия — физические нагрузки. Давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите. Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в ногах и повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину (повышение такой чувствительности является важнейшим средством профилактики диабета, излишнего веса и других нарушений).

НАГРУЗКА ДЛЯ МОЗГА: учите языки, копите новые впечатления

10. Давайте себе регулярную умственную нагрузку — общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных (мыслительных) функций.

11. Больше путешествуйте — выезжайте на экскурсии в другие города. Избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом. Длительный или сильный стресс ускоряет старение.

ВНЕШНИЙ ВИД: молодитесь — не ленитесь

12. Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенности в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Такое ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение!

ЗДОРОВЬЕ: воспаление — ваш главный враг

13. Не переносите простуду на ногах и вовремя лечите осложнения. Чем реже ваш организм испытывает воспаление, тем медленнее старение.

14. Не используйте без крайней необходимости стероидные препараты. Консультируйтесь по поводу приема этих лекарств с врачом.

Читайте также:  Недосып искажает эмоциональное восприятие людей

15. Постарайтесь контролировать хотя бы самые доступные биомаркеры старения (полный список всех биомаркеров — в книге Алексея Москалева). Это специфические показатели состояния организма, которые на сегодня, увы, не подпадают под бесплатную диспансеризацию. Поэтому сдавать такие анализы для профилактики придется в платном порядке. При этом трактовкой результатов должен заниматься специалист (нормы могут отличаться в зависимости от возраста, пола, веса и других критериев).

На практике удобнее всего обратиться на прием к врачу-терапевту: он выдаст направления на анализы и расшифрует результаты. Напомним: в случае платного обращения пациент вправе заказать любые медуслуги, в том числе обследования, даже не имея никаких жалоб, — в порядке профилактики.

ВАЖНО

Алексей Москалев советует проверять следующие основные биомаркеры старения: жесткость стенок кровеносных сосудов, уровни гомоцистеина, гликированного гемоглобина в крови, показатели гормонов, регулирующих метаболизм: IGF-1, лептин, кортизол.

ИЗ ДОСЬЕ «КП»

Алексей МОСКАЛЕВ родился в 1976 году. Доктор биологических наук, заведующий лабораторией молекулярной радиобиологии и геронтологии Института биологии Коми, заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения Московского физтеха. Опубликовал более 80 научных статей и книг в области генетики старения. Недавно вышла новая книга Алексея Москалева «Как победить свой возраст? 8 уникальных способов, которые помогут достичь долголетия».

Источник: kp.ru

Top.Mail.Ru